Εδώ και λίγο καιρό, η καθημερινή μας ρουτίνα έχει αλλάξει, αφού για λόγους ασφάλειας και προάσπισης της υγείας, τόσο της δικής μας όσο και των γύρω μας, περνάμε περισσότερο –ή πολύ περισσότερο– χρόνο στο σπίτι απ’ όσο έχουμε συνηθίσει.
Γράφει η Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc και επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την INTERAMERICAN
Τι σημαίνει, όμως, αυτό αν το κοιτάξουμε από τη διατροφική σκοπιά;
Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε:
- Ποιες επιπτώσεις μπορεί να έχει ο εγκλεισμός και η απότομη αλλαγή της καθημερινότητάς μας στις διατροφικές μας συνήθειες και το σωματικό μας βάρος;
- Σε τι μπορεί να μας βοηθήσει μια ισορροπημένη διατροφή αυτή την περίοδο;
- Ποια tips μπορούν να μας φανούν χρήσιμα για να διατηρήσουμε την ποιότητα της διατροφής μας αλλά και το βάρος μας;
Πώς μπορεί να επηρεάσει αυτή η νέα καθημερινότητα τη διατροφή μας
Σε πολλές περιπτώσεις, ο συνδυασμός της μείωση των καθημερινών δραστηριοτήτων, του εγκλεισμού αλλά και των ψυχολογικών διακυμάνσεων που πιθανώς συνεπάγονται από αυτόν μπορεί να οδηγήσει:
- σε μια γενική αποδιοργάνωση του διατροφικού μας προγράμματος,
- σε ένα συνεχές, άσκοπο και συνήθως μη “ποιοτικό” τσιμπολόγημα, αλλά και
- στην αναζήτηση του λεγόμενου “comfort food”, του φαγητού δηλαδή που μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα συναισθηματικά- που συνήθως, όμως, αφορά τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη, λίπος ή και τα 2.
Όπως καταλαβαίνετε, λοιπόν, δεν είναι δύσκολο κάπου μέσα σε όλα αυτά ο αριθμός στη ζυγαριά να «πάρει την ανηφόρα»… γι’ αυτό χρειάζεται να βρούμε και να κρατήσουμε τις ισορροπίες!
Αυτή την περίοδο είναι, λοιπόν, σημαντικό – και ίσως ακόμη πιο σημαντικό από πριν- να υιοθετήσουμε ή να διατηρήσουμε υγιεινές και ισορροπημένες συνήθειες στον καθημερινό μας τρόπο ζωής και διατροφής. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε όχι μόνο να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους αλλά και να συμβάλουμε στην προάσπιση της υγείας μας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η άμυνα δηλαδή του οργανισμού μας, είναι συνδεδεμένη με την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα η βιταμίνη C, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος κ.ά. Έτσι, για να είμαστε «οχυρωμένοι» στο βέλτιστο βαθμό, πρέπει να φροντίσουμε έτσι ώστε η διατροφή μας να είναι πλήρης και να καλύπτει τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά.
Περνάμε από τη θεωρία στην πράξη
Αν, λοιπόν, ψάχνετε τρόπους για να κρατήσετε τόσο τη διατροφή σας όσο και το βάρος σας υπό έλεγχο την περίοδο της καραντίνας, τα παρακάτω tips μπορεί να σας φανούν πολύ χρήσιμα:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό – το τονίζουμε πάντα, το τονίζουμε και τώρα! Κι όταν λέμε πρωινό, δεν εννοούμε οποιοδήποτε πρωινό, αλλά ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινο, που θα σας προσφέρει διπλό όφελος:
-
- Θα σας χαρίσει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, φορτίζοντας ουσιαστικά τις μπαταρίες σας που βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα λόγω της ολονύκτιας νηστείας που έχει προηγηθεί.
- Θα σας προκαλέσει αίσθημα κορεσμού- ειδικότερα αν περιέχει πρωτεΐνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες- μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες του άσκοπου- και ίσως όχι ιδιαίτερα ποιοτικού- τσιμπολογήματος μέχρι το επόμενο γεύμα.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα snacks σας, καθώς πολλές φορές εκεί γίνεται και η μεγάλη «ζημιά». Κι αυτό γιατί μπορεί να μη σας «γεμίζουν το μάτι» από άποψη όγκου τροφής ή να μη σας προκαλούν τον αντίστοιχο κορεσμό με ένα ολοκληρωμένο γεύμα, όμως πολλές φορές η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να είναι αντίστοιχη- για να μην πούμε μεγαλύτερη!
-
- Επειδή αρκετές φορές έχουμε την τάση να τρώμε κυριολεκτικά “ό,τι βρούμε μπροστά μας”, φροντίστε να έχετε θρεπτικά snacks με λίγες θερμίδες (π.χ. φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) σε εμφανή και προσβάσιμα σημεία π.χ. πάνω στο τραπέζι ή τον πάγκο της κουζίνας. Από την άλλη πλευρά, «κρύψτε» τα παχυντικά, ανθυγιεινά snacks όσο πιο βαθιά γίνεται στο ντουλάπι ή στο ψυγείο σας, έτσι ώστε να τα καταναλώνετε πιο σπάνια.
- Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε μπροστά στην τηλεόραση, καθώς εκεί φαίνεται πως χάνουμε ακόμα πιο εύκολα τον έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνουμε. Αν παρόλα αυτά αυτή είναι μια συνήθεια που σας χαλαρώνει, φροντίστε τουλάχιστον να κάνετε έξυπνες επιλογές, με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά! Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε μια μικρή φρουτοσαλάτα με 1-2 φρούτα εποχής ή ένα μπολ με sticks λαχανικών π.χ. αγγούρι-καρότο ή ακόμα και τοματίνια. Μια ακόμα επιλογή που θα αγαπήσετε όλοι-μικροί και μεγάλοι- είναι το σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι.
- Μπείτε με όρεξη και φαντασία στην κουζίνα και μαγειρέψτε υγιεινά! Ίσως ο νέος σας τρόπος ζωής, που χαρακτηρίζεται από άφθονο ελεύθερο χρόνο, να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να δείτε τη μαγειρική με άλλο μάτι και να πειραματιστείτε με νέες συνταγές, δημιουργώντας πιάτα με υψηλή θρεπτική αξία.
-
- Κινηθείτε…Μεσογειακά και προσπαθήστε η μεσογειακή διατροφή σας να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων με ιδιαίτερη έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, καθώς είναι γεμάτο με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως π.χ. η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, αλλά προσθέστε το με μέτρο, καθώς η υπερβολική χρήση του μπορεί να εκτοξεύσει την περιεκτικότητα του πιάτου σας σε θερμίδες και λιπαρά.
- Αποφύγετε τις υπερβολές στο αλάτι – για να καλύψετε το γευστικό “κενό”, επενδύστε στα μπαχαρικά, τα μυρωδικά και τα βότανα!
Απολαμβάνοντας ένα γευστικό και ποιοτικό πιάτο που έχετε φτιάξει με τα χεράκια σας, όχι μόνο προσέχετε τη διατροφή σας αλλά σίγουρα θα βελτιώσετε και τη διάθεσή σας!
- Προσέξτε τις μερίδες σας – το μέγεθος μετράει! Όπως κατά πάσα πιθανότητα έχετε ξανακούσει, το «μυστικό» της διατήρησης του σωματικού βάρους είναι η εξισορρόπηση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε με αυτές που «καίμε». Έτσι, λοιπόν, αν αυτή την περίοδο έχετε παρατηρήσει πως τα επίπεδα της σωματικής σας δραστηριότητας έχουν πέσει- «καίτε», δηλαδή, λιγότερες θερμίδες σε σχέση με πριν- μπορείτε να επιτύχετε ξανά τη «μαγική ισορροπία θερμίδων» περιορίζοντας λίγο το μέγεθος στις μερίδες του φαγητού σας…
- … ή παίρνοντας τη γενναία απόφαση να σηκωθείτε από τον καναπέ! Το ότι δεν έχετε τη δυνατότητα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο δε σημαίνει πως πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη συνήθεια της άσκησης. Εξάλλου, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η μέτρια άσκηση συμβάλλει, εκτός των άλλων, και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος! Γι’ αυτό, λοιπόν, προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας κάποιου είδους άσκηση-λαμβάνοντας φυσικά υπόψη την κατάσταση της υγείας σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Οι επιλογές είναι πολλές:
-
- περπάτημα/τρέξιμο κοντά στο σπίτι σας ή ακόμα και σε διάδρομο
- χορός, aerobic, zumba κλπ. (στο internet μπορείτε να βρείτε πολλά σχετικά videos ανάλογα με την εμπειρία σας αλλά και την ένταση του προγράμματος που επιθυμείτε)
- ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης- είτε έχετε εξοπλισμό στο σπίτι σας είτε όχι, οι ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε ακόμα και σε πολύ περιορισμένο χώρο είναι πολλές. Ιδανικά, για να αποφύγετε λάθη και τραυματισμούς-συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας για να σας υποδείξει τις κατάλληλες ασκήσεις για εσάς καθώς και τον σωστό τρόπο εκτέλεσής τους.
- yoga, pilates για την ενδυνάμωση του μυοσκελετικού και τη διατήρηση/βελτίωση της ευλυγισίας του σώματος (και σ’ αυτή την περίπτωση θα ήταν καλό να λάβετε συμβουλές από κάποιον εξειδικευμένο instructor).
Πηγή: interamerican.gr
