του Ron Friedman*
Πόσες ώρες κοιμηθήκατε χθες; Εάν η απάντηση είναι «όχι αρκετές», δεν είστε οι μόνοι. Σύμφωνα με εκτιμήσεις της Gall up, σχεδόν οι μισοί άνθρωποι πάσχουν σε κάποιο επίπεδο από στέρηση ύπνου. Συχνά θεωρούμε μια μικρή κόπωση το πρωί ως ενόχληση, αλλά η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνει τη διάθεσή σας, αποδυναμώνει τη μνήμη σας και βλάπτει την ικανότητα λήψης αποφάσεων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να δίνουμε τον καλύτερο εαυτό μας, το σώμα μας χρειάζεται ανάπαυση – τόσο απλό. Εδώ να υπογραμμίσουμε ένα σημαντικό σημείο: Τις ημέρες που «ανθίζουμε», ο σπόρος έχει σχεδόν πάντα φυτευτεί από το προηγούμενο βράδυ. Πώς μπορείτε λοιπόν να πάτε σ το κρεβάτι σας νωρίτερα και να κοιμηθείτε περισσότερο; Εδώ είναι μερικές προτάσεις, με βάση την έρευνα:
Ξεκινήστε με τον ορισμό του ακριβή χρόνου που θέλετε να είστε στο κρεβάτι. Να είστε συγκεκριμένος. Στη συνέχεια, κάντε έναν νυχτερινό έλεγχο για το πώς ξοδεύετε το χρόνο σας μετά από τη δουλειά. Για ένα ή δύο βράδια, μην προσπαθήσετε να αλλάξετε κάτι – απλά παρακολουθείτε οτιδήποτε συμβαίνει από τη στιγμή που θα φτάσετε στο σπίτι μέχρι να πάτε στο κρεβάτι. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι αντί να σταματήσετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και σας κρατούν ξύπνιους μέχρι αργά (για παράδειγμα, το να βλέπετε τηλεόραση 22:30 – 23:00), μπορείτε να αρχίσετε να τις κάνετε νωρίτερα, περικόπτοντας μη-παραγωγικές δραστηριότητες που σας τρώνε το χρόνο σας νωρίτερα (όπως ο χρόνος που σπαταλάτε χωρίς λόγο στο Facebook από τις 20:30-21:00). Μόλις ορίσετε ένα συγκεκριμένο στόχο για την ώρα του ύπνου και βρείτε τρόπους να εξαλείψετε δραστηριότητες που σας σπαταλούν το χρόνο, στρέψτε την προσοχή σας στη δημιουργία ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο που σας βοηθά να χαλαρώσετε. Εδώ είναι μια σειρά από ιδέες που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε το τελετουργικό που είναι κατάλληλο για εσάς:
• Διαβάστε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. Φαντασία, ποίηση, graphic novels. Ό,τι κρατάει την προσοχή σας χωρίς πολλή προσπάθεια και σας δημιουργεί καλή διάθεση.(Προσοχή: Ποτέ μη διαβάζετε πράγματα που σχετίζονται με την εργασία σας στο κρεβάτι. Κάτι τέτοιο θα σας δυσκολέψει να συνδέσετε το κρεβάτι σας με μια κατάσταση χαλάρωσης.)
• Χαμηλώστε τη θερμοκρασία. Πιο δροσερές θερμοκρασίες θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και θα σας κάνουν να θέλετε να βρεθείτε κάτω από τα σκεπάσματα.
• Αποφύγετε το μπλε φως. Η έκθεση στο μπλε φως –που προέρχεται από smar tphones και από οθόνες υπολογιστών– καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα μας, μιας ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε υπνηλία.
• Δημιουργήστε περιβάλλον παρόμοιο με αυτό των spa. Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον με ελάχιστες αποσπάσεις. Χαμηλώστε τα φώτα, βάλτε απαλή μουσική, ανάψτε ένα κερί.
• Γράψτε χειρόγραφα μια σημείωση. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση της ευτυχίας μας είναι η ευγνωμοσύνη. Νιώστε ευγνωμοσύνη είτε γράφοντας ένα ευχαριστήριο σημείωμα σε κάποιον για τον οποίο νοιάζεστε είτε σημειώνοντας μερικά από τα σημαντικά γεγονότα της ημέρας σας σε ένα ημερολόγιο.
• Διαλογιστείτε. Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μειώνει το στρες και δημιουργεί ευχάριστη διάθεση.Πάτε για ένα ήσυχο περίπατο. Εάν ο καιρός είναι καλός, μια βραδινή βόλτα μπορεί να δημιουργήσει βαθιά χαλάρωση.
Οι ειδικοί συνιστούν να δίνετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε βράδυ για να ηρεμήσετε πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ρυθμίσετε μια ειδοποίηση στο smar tphone σας, ώστε να ξέρετε πότε είναι ώρα να ξεκινήσετε, έτσι ώστε η διαδικασία να γίνεται αυτόματα.
*Ο Ron Friedman είναι ιδρυτής του ignite80 και συγγραφέας του υπό έκδοση βιβλίου «The Best Place to Work: The Ar t and Science of Creating an Extraordinar y Workplace».
